Доколку сакате да ослабете или изградите мускули, калориите не се единственото нешто на кое што мора да обрнете внимание – доколку не ги внесувате правилните хранливи состојки, тоа нема да се случи.
Секој пат кога правиме некоја физичка вежба, се создаваат микро-оштетувања на мускулните влакна, кои потоа се обновуваат и зајакнуваат кога одмараме. За да се одвива тој процес, на телото му е потребно „гориво“, кое ги вклучува овие 7 минерали и витамини:
1) Витамин Ц
Витаминот Ц го има во сите овошја и зеленчуци, а одговорен е за здравјето на крвните садови, кои ги хранат мускулите со кислород и хранливи состојки. Тој исто така помага при создавање на колагенот, материјал кој телото го користи за создавање коски и мускули.
Препорачаната доза е 75мг дневно, што можете да ги добиете од еден средно голем портокал или една шолја јагоди.
2) Рибино масло
Омега 3 мастите кои се наоѓаат во рибиното масло ги зголемуваат ефектите од тежинските тренинзи со тоа што го зголемуваат дотокот на крв до мускулите, го редуцираат разградувањето на мускулните протеини и го намалуваат воспалувањето, овозможувајќи побрзо опоравување на мускулите. Тие исто така ја подобруваат чувствителноста на инсулин, што помага при превенција на дијабетесот.
Се препорачува внес на 1000 до 3000мг Омега 3 масти доколку ги внесувате како суплемент или најмалку 60гр помасна риба како лосос, скуша, харинга, пастрмка, сардина, или туна. Вегетаријанците и веганите Омега 3 мастите можат да ги внесат преку ленено или чиа семе, ореви, и суплементи базирани на алга.
3) Калциум
Калциумот е една од двете најважни хранливи состојки кои му се потребни на телото за здрави коски и мускули.
Се препорачуваат најмалку 1200мг дневно, кои можат да се внесат преку млечни производи, зелени зеленчуци, или суплементи. Доколку земате суплементи, земајте и витамин Д бидејќи тој е потребен за калциумот да се апсорбира во телото.
4) Магнезиум
Магнезиумот е одличен за ослободување од мускулните грчеви и болка, а од него се препорачуваат 310-320мг дневно, но нема штета и доколку се земат 400мг доколку вежбате 3 или повеќе пати неделно. Освен преку суплементи, магнезиумот може да се внесе и преку спанаќ, ореви, мешункасти плодови, цели зрна, темно чоколадо, авокадо, банани и др.
5) Б витамини
Тука спаѓаат Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин) и Б12 (кобаламин). Сите овие играат улога во сè од протеинскиот метаболизам и создавање енергија, до одржување на здравјето на нервите и разградување на јаглехидратите и мастите.
Овие витамини се наоѓаат во јајцата, месата, оревите, мешунките, интегралните житарки и др, а бидејќи Б12 се наоѓа исклучиво во храната од животинско потекло, веганите и вегетаријанците треба да го внесуваат како суплемент.
6) Витамин Д
Овој „сончев“ витамин помага за подобрување на расположението, имунитетот, но и мускулите. Тој е потребен за мускулната контракција, функција и растење.
Адекватна доза на витаминот Д се добива преку изложување на сончевите зраци, но таа може да се внесе и преку суплементи кои содржат 4000 до 6000 IU (интернационални единици) од Д3.
7) Витамин Е
Една шака бадеми по тренинг не само што обезбедува протеини, здрави маснотии и растителни влакна, туку е и одлучен извор на витаминот Е. Овој антиоксиданс помага на клеточната мембрана да се опорави од оксидативен стрес како што се физичките вежби, а што побргу мускулите се опоравуваат, толку побргу ќе растат.
При внесот на овој витамин мора да се внимава на дозирањето, бидејќи дозите над 300мг дневно може да предизвикаат гадење, болки во стомакот, омалаксаност, па во екстремни случаи дури и смрт. Препорачаната дневна доза е 15мг, доколку не ја внесувате преку суплементи туку преку ореви и семки.