Идеалната количина на протеини кои дневно треба да се внесуваат во организмот зависи од многу фактори, како што се вашата тежина, нивото на активност и фитнес целите. Во просек, мажите и жените постари од 19 години треба да внесуваат најмалку 0.37 грама протеин за секое половина кило тежина. Значи, ако тежите 70 кила, треба да внесете околу 55 грама протеин.
Но, тоа е минималниот внес, а еве како да пресметате колку протеин навистина ви треба:
1) Ако многу вежбате
Доколку во теретана одите 4 или 5 дена неделно, потребни ви се помеѓу 0.5 и 0.9 грама на секој половина килограм тежина – на пр., за 70 кила треба да се внесат меѓу 75 и 135 грама. Оваа количина е најдобра за градење на мускулното ткиво по вежбите со висок интензитет.
2) Ако сакате да изгубите тежина
Ако додадете повеќе протеин во исхраната (30% од дневните калории) – ќе јадете помалку. Причината за тоа е што на протеинот му е потребно подолго време додека се свари во стоамкот (во споредба со карбохидратите), и подолго време ве држи исти. Тоа значи помеѓу 0.8 и 0.9 грама протеин на секое половина кило, или измеѓу 120 и 135 грама дневно.
3) Ако сте неактивни
Доколку не се занимавате со било каква спортска активност и поголем дел од денот го поминувате седејќи/лежејќи, внесот на протеини треба да изнесува 10% од дневните калории.
Колку за илустрација, 20 грама протеин има во
- 85 грама риба
- 85 грама месо од живина
- 85 грама ореви
- 3 јајца
- 2,5 чашки млеко
- 2,5 шолји тестенини
- 1,5 шолја грав