Иако најважно е да се јадат што повеќе разновидни зеленчуци подготвени на разновидни начини, понекогаш зготвените зеленчуци се поздрави отколку свежите.
Обично се смета дека зготвените имаат помалку хранливи состојки од свежите, но тоа не е секогаш случај. Многу од хранливите состојки кај овошјата и зеленчуците се врзани во клеточните ѕидови, а готвењето ги крши овие ѕидови со што тие се испуштаат и телото може полесно да ги апсорбира.
Еве кои зеленчуци треба да ги зготвите пред да ги јадете за што повеќе да ги искористите нивните хранливи состојки:
1) Моркови
Готвењето на морковите ги ослободува картеноидите (кои се корисни во борбата против ракот), состојката поради која тие ја имаат портокаловата боја. Студија од 2008 покажала дека варењето моркови ја зголемува концентрацијата на картеноидите за 14%, а пржењето ја намалувала за 13%.
2) Печурки
Една шолја зготвени бели печурки има двапати повеќе натриум, ниацин, цинк и магнезиум, отколку свежите. Дури и оние печурки кои се безбедни за јадење во себе можат да содржат мали колични токсини, кои се уништуваат со готвењето.
3) Спанаќ
Спанаќот е богат со хранливи состојки, но кога се јаде зготвен телото апсорбира многу повеќе калциум и железо од него. Причината за тоа е што спанаќот е полн со оксалична киселина, која ја блокира апсорпцијата на железо и калциум, а таа се распаѓа на високи температури.
4) Аспарагус
Студија покажала дека готвењето на аспарагусот ги зголемува нивоата на 6 хранливи состојки во него за повеќе од 16%. Исто така било докажано и дека готвењето ги дуплира нивоата на два вида фенолна киселина, што некои студии ја имаат поврзано со намалување на стапката на рак.
5) Домати
Топлината ги зголемува нивоата на ликопенот (без разлика дали се работи за варење, печење или пржење) кој е ефективен во борбата против канцерот и срцевите заболувања. Според одредени студии, загревање на доматите во период од 30 минути на температура од 76 °C го зголемила нивото на апсорбирачкиот ликопен за 35%.