Срцето е важен мускул, а кардио тренинзите имаат голем удел правејќи го посилно.
Кардиоваскуларни вежби се сите оние кои предизвикуваат забрзана работа на срцето и дишењето, без разлика дали се работи за пешачење, трчање, возење обичен или стационарен велосипед, елиптична машина, качување по скали, прерипување јаже, танцување и сл.
Кардиото има и полно придобивки – зголемување на издржливоста, отпорност на вирусни болести, справување со хронични состојби, подобрување на расположението и др.
Мора да се земе в предвид дека иако кардиото ги подобрува функциите на срцето, белите дробови и крвотокот, само по себе тоа не може да спречи повреди, зголеми мускули, подобри координација и флексибилност или ја зголеми силата. Комплетен план за вежбање секогаш вклучува и вежби за сила, флексибилност и зајакнување на јадрото.
Постојат неколку вида на кардио тренинзи кои можат различно да влијаат на фитнес прогресот, и тоа:
1) Стабилен кардио тренинг
Овој вид на кардио тренинг вклучува забрзување на отчукувањата на срцето и одржување на одредено ниво на интензитет подолг период. Интензитетот и траењето се менуваат и се базирани на фитнес спремноста на вежбачот.
На пример, се започува со пешачење на трака во период од 20 минути при одреден интензитет, а за да се постигне прогрес потребно е или да се задржи истиот интензитет, но должината на вежбата да се продолжи, или пак да се задржи истото времетраење но да се зголемува интензитетот.
Овој начин на кардио ја зголемува срцевата ефикасност и способноста на телото да ги користи мастите како извор на енергија, притоа создавајќи помал стрес на системот и креирајќи помалку метаболички отпад.
2) Интервален тренинг
Интервалниот тренинг вклучува наизменично правење на вежби со висок и низок интензитет во одреден временски период, кој, исто како и кај стабилниот тренинг, зависи од фитнес спремноста.
Пример за ваков тип на тренинг е еден кој трае 20мин на трака за трчање, но се состои од 1 минутно интензивно трчање (кога може да прозборите 3-5 зборови пред да изгубите воздух), проследено со 3 минутно трчање со умерена брзина, и така се додека не помине одредена вкупна минутажа. За постигнување прогрес потребно е или да се зголемува соодносот на вежбите (2мин/2мин) или да се зголеми интензитетот а намали одмарањето (3мин/1мин).
Овој вид на кардио троши повеќе калории, но треба да се внимава на должината на тренингот и соодносот на интензивните периоди со периодите на одмарање – во спротивно може да се случи бројот на калории потрошени за одредена минутажа да е поголем при стабилниот отколку интервалниот тренинг.
3) HIIT тренинг
HIIT е кратенка од high intensity interval training т.е интервален тренинг со висок интензитет, и е еден од најзастапените видови на кардио тренинзи денес. Тој вклучува кратки вежби со висок интензитет, со адекватни периоди на опоравување пред истите да се повторат.
Да ја земеме за пример 20-минутната вежба на траката за трчање. Наместо 1 минута брзо трчање и 3 минути опоравување, при HIIT тренингот таа една минута би се трчало со максималната брзина која во моментот ја можете (додека сосема не останете без здив), а опоравувањето би траело во период додека не почнете повторно да дишете без потешкотии. Истото важи за било која кардио вежба – скокање со јаже и сл.
HIIT кардиото е одличен начин да се пробие платото во вежбањето, да се зголеми кардиоваскуларноста, и да се согорат огромен број на калории за краток временски период.
Треба да се внимава помеѓу два HIIT тренинга да поминат 24 до 48 часа, бидејќи ваквиот тренинг не е воопшто лесен на телото.