Вежбите на основен пилатес помагаат при балансирање, центрирање и контрола на движењата, а исто така и ги зајакнуваат и истегнуваат мускулите. За да ја постигнете посакуваната рамнотежа во животот помеѓу духот и телото, добро е да се придружувате до следните вежби:
Вежба бр.1
Првата вежба е вежба за дишење. Со оваа вежба треба да го раздвижете крвотокот и на тој начин да го загреете телото.
Легнете на грб, подигнете ги главата, вратот и рамената од подот, а рацете испружете ги покрај колковите. Нозете подигнете ги под агол од 90 степени. Ако сте почетник, доволно е само да ги свиткате нозете и да ги поставите стапалата на земјата.
Во оваа положба земате воздух преку носот, а го испуштате преку устата, што е карактеристично и за сите други вежби. Рацете движете ги како да удирате по ниво на вода, повторувајќи 10 пати.
Вежба бр.2
Со втората вежба ќе го зајакнете центарот на моќта и ќе ги истегнете мускулите на грбот.
Легнете на грб. Полека станувајте со кренати раце кон плафонот земајќи воздух, а потоа истегнете ги рацете нанапред испуштајќи го воздухот. При исправување и враќање наназад кон легнатата состојба важно е стомачните да ви се стегнати. Ако вежбата со исправени нозе ви е тешка, направете ја со свиткани колена. Повторете ја 5 до 8 пати.
Вежба бр.3
Оваа вежба ги зајакнува и ги истегнува нозете од колковите.
Легнете на грб, привлекувајќи ја едната нога накај себе, испружете ја високо накај плафонот и правете кружни движења, при тоа не го мрдајте телото. Со земање воздух го започнувате кругот, а со испуштање на воздухот го завршувате. Направете од 5 до 8 повторувања.
Вежба бр.4
Со оваа вежба се истегнува долниот дел на грбот и задната ложа. Помага при чистење на белите дробови и ни го подобрува центарот на моќта.
За почеток вдишете и седнете. Седнете на начин на кој ќе се истегнувате нагоре, а нозете ќе ви бидат раширени нанапред. Рацете поставете ги во рамнина со рамениците пред себе, а паралелно со нозете. Веднаш ќе го почувствувате истегнувањето. Со издишување вратете се на почетната положба. Повторете ја вежбата 5-8 пати.
Вежба бр.5
Вежбата ќе ви помогне да го истегнете и зајакнете долниот дел од рбетот и ќе го подобри дишењето.
Седнете со нозете поставени во ширина на колковите, а рацете во висина на рамената. Истегнете го телото накај плафонот, не оптеретувајќи ги колковите. Земајте воздух и ротирајте го горниот дел на страна, не помрднувајќи ги нозете од подот. Раката придвижувајте ја до стапалото на ногата. Истото повторете го и на другата страна. Повторете ја вежбата 5-8 пати.
Вежба бр.6
Со оваа вежба го истегнувате долниот дел на грбот и крстната коска како и се одмарате од претходните вежби.
Седнете на колената со благо раширени нозе и истегнете се нанапред. Стегнете ги стомачните мускули. Рацете поставете ги пред телото, а дланките на подот. Останете неколку секунди во оваа положба. Оваа вежба се повторува само еднаш.