Интервален тренинг - вашето тајно оружје

Кога се подготвувате за трка, неколку типови тренинг ќе ви помогнат да го достигнете вашиот најголем потенцијал. Тоа се:

1. Долго трчање,

2. Брзо трчање и

3. Интервален тренинг

Интервалниот тренинг е еден од најдобрите подготовки за секоја трка. Тоа е сет на ниско и високо интензивни повторувања (растојание или време), проследено со закрепнување меѓу повторувањата лесно трчање или пешачење. Високо интензивните вежби се анаеробно интензивни со цел да се подобри брзината и кардиоваскуларната форма.

Во идеални услови, вие би сакале да трчате што побрзо во текот на повторувањата, а да закрепнување што пократко, но тоа за почетниците е тешко бидејќи им е неопходно подолго време за закрепнување.

Пример на интервален тренинг: 5 пати по 1 км, со времетраење од 4 минути за секој километар и со 2 минути за закрепнување после секој километар. Понапредните тркачи прават по 1-минутна пауза за закрепнување после секое повторување. Овој тип на тренинзи овозможува да трчате побрзо во подолг временски период, што, до од друга страна, придонесува да ја подобрите формата и да трчате побрзо.

Интервалниот тренинг помага за подобрување и за на анаеробната и за на аеробната форма. При високо интензивен напор анаеробниот систем ја користи енергијата во мускулите (Гликогенот) за краткотрајните експлозивни активности. Анаеробниот метаболизам работи без кислород, при што се лачи млечна киселина. Како што количеството на млечната киселина се зголемува, така атлетичарот чувствува недостаток на кислород, така што во периодот на закрепнување срцето и белите дробови работејќи заедно го надополнуваат недостатокот на кислородот и ја разбиваат млечната киселина. Во оваа фаза аеробниот систем го користи кислородот да ги претвори складираните јаглени хидрати во енергија.

При високоинтензивните интервали телото се адаптира и поефикасно ја троши млечната киселина во текот на вежбите. Тоа значи дека атлетичарите можат поинтензивно да вежбаат во подолг период пред да ги успори заморот и болката.

Кога за првпат почнувате со интервални тренинзи, периодот за закрепнување меѓу повторувањата треба да биде подолг за да закрепнете побрзо, а како што ви се подобрува формата и станувате побрзи, периодот на закрепнување може да го намалувате. Со ваквиоит начин на вежбање вашите нозе, бели дробови и ум ќе може да издржат големи напори во подолг временски период.

Потрудете се и при интервалните тренинзи да не правите подолги паузи.

• Тренингот треба да личи што повеќе на вистинската трка, при што наместо да направите 3 до 4-минутно, направете 2-минутно закрепнување, што е вашето тајно оружје.

•  Вежбите на интервалниот тренинг ве тераат да тренирате понапорно него обична трка, и затоа почнете со послабо темпо во првите неколку тренинг сесии.

• Не заборавајте да се загреете 10-тина минути пред почетокот на интервалниот тренинг и да се смирите (10-тина минути) на крај од вежбите.

Примери

Почетнички интервален тренинг

  • 2 до 3 пати по 1 км, и закрепнување со 3-минутно пешачење или лесно трчање.

  • 2 до 3 пати по 5-минутен напор, и закрепнување со 4-минутно пешачење или со лесно трчање.

Средно ниво на интервеален тренинг

  • 3 до 5 пати по 1 км, и закрепнување со лесно трчање во траење од 90 до 120 секунди.

  • 3 до 4 пати по 5-минутен напор, проследен со 3-минутно закрепнување со лесно трчање.

Напреден интервален тренинг

  • 5 до 6 пати по 1 км, и закрепнување со лесно трчање во траење од 60 до 90 секунди.

  • 4 до 5 пати по 5-минутен напор, проследен со 2-минутно закрепнување со лесно трчање.

Доколку ви се допадна овој текст и  сте љубители на спортските авантури, повеќе содржини можете да прочитате на ШУМ - Интерактивно списание за сите љубители на спортот.



Прочитајте: затвори
  • РЕПЕРТОАРИ
IDIVIDI Сервиси
IDIVIDI Речник
Powered by MagnumPRO
Download
Временска прогноза

Н/А

Нема
Битола
Н/А
Нема
Охрид
Н/А
Нема
Скопје
Виц на денот
Малиот Трпе на час по македонски.
- Трпе, составот за домашните миленици е ист како на брат ти.
- Е па што да правам кога имаме исто куче!
webmail
IDIVIDI Радио
Македонски
Pop
Classical
Dance
Hip-Hop
Jazz
Rock
Ambient
Tehno&Trance
Состојба на патиштата
Сообраќајот на државните патишта се одвива по суви коловози. Од ЕВН е најaвено дека од 03.10.2018 година, напојувањето на тунелите на патот Демир Капија - Смоквица од страна на...
Верски календар
На денешен ден
- Светски ден на слепите
- Меѓународен ден на пешачењето
70 п.н.е.- Роден е римскиот писател Публиус...
1529.- Турскиот султан Сулејман II се откажа од...
1542.- Роден е царот Абу ул Фат Џелалудин Акбар,...
Хороскоп

Овен Бик Близнаци Рак Лав Девица Вага Скорпија Стрелец Јарец Водолија Риби