Доколку не можете да ја победите мрзата и не можете да се натерате да одите до теретана, а сепак сакате да превземете нешто за своето тело, ви претставуваме неколку вежби кои можете да ги правите без воопшто да станете од креветот.
Изберете неколку од нив или изведете ги сите, а од секоја направете колку што можете повеќе повторувања за време од 30 секунди. Потоа преминете на следната.
После ова повеќе нема да имате изговори да не вежбате!
Вежба 1
Легнете на грб и подигнете го задникот, а нозете да ви бидат свиткани во колениците. Петиците донесете ги поблиску до задникот, рацете поставете ги на подот покрај телото, со дланките свртени надолу.
Како што ги кревате колковите нагоре, поставете ја тежината на петиците, така што ќе формирате линија помеѓу колената и рамениците. Без да ја испружите ногата, силно стегнете го задникот и кренете ја ногата со коленото насочено директно врз колкот од истата страна. Спуштете ја ногата во првобитната позиција и истото повторете го со другата, без воопшто да го спуштате задникот на земја.
Каде треба да почувствувате затегнување: задникот, стомакот и бутините.
Вежба 2
Легнете на страна и поставете ја подлактицата на подот, така што лактот да дојде во иста линија со рамото. Држете ги колковите, рамената и стапалата цврсти на место, прегрнете ги горниот дел од торзото со раката која ви се наоѓа горе, а потоа подигнувајќи го торзото, испружете ја раката нагоре кон таванот, колку што можете повеќе.
Додека ја изведувате држете го торзото цврсто и ротирајте се од колковите. По 30 секунди сменете ја страната.
Каде треба да почувствувате затегнување: стомакот (особено страничниот дел) и трицепсот.
Вежба 3
Легнете на страна и попрете ја главата со раката која ви е одоздола, а другата поставете ја на колкот. Горната нога испружете ја позади вас. Држејќи ги колковите цврсти и фиксирани, кренете ја горната нога, потоа свиткана во коленото спуштете ја напред, вратете ја повторно испружена горе, а потоа испружена спуштете ја наназад, во првобитната положба. Повторувајте 30 секунди, а потоа сменете ја страната.
Каде треба да почувствувате затегнување: стомакот, задникот и надворешната страна на бутините.
Вежба 4
Легнете на грб и кренете ги нозете нагоре – споени со стапалата, но раздвоени во пределот на колената. Рацете поставете ги на под покрај телото, со дланките свртени надолу. Притиснете со дланките, силно стегнете го стомакот и кренете ги нозете нагоре кон таванот, одвојувајќи го задникот од подот. Со силна контрола, вратете ги колковите на подот и така повторувајте ја вежбата 30 секунди, без да ги спуштате нозете.
Каде треба да почувствувате затегнување: долниот дел од стомакот и бутините.
Вежба 5
Легнете на грб и испружете ги рацете над главата. Кренете ги нозете (исправени во колената) малку над подот, а исто така и рацете и главата. Со силно затегнување на стомакот, истовремено кренете ги рацете и нозете, протнувајќи ги рацете низ нозете, без да ги свиткате во колената. Вратете се во првобитната положба без да го допирате подот со рацете и нозете.
Каде треба да почувствувате затегнување: горниот и долниот дел од стомакот, градите и горната страна на бутините.
Вежба 6
Легнете на грб, ставете ги дланките под задник и кренете ги нозете нагоре, формирајќи прав агол со останатиот дел од телото. Со силно стегнат стомак, без да ги помрднувате колковите, спуштете ја едната нога надолу без да го допрете подот, вратете ја горе, па потоа истото направете го и со другата. Повторувајте 30 секунди.
Каде треба да почувствувате затегнување: долниот дел од стомакот и нозете.
Вежба 7
Поставете го телото во позиција за склек, со подлактиците на подот, така што лактите да ви дојдат под рамениците. Со задникот кренете се нагоре, држејќи го ’рбетот исправен во линија со вратот. Потоа вратете се во првобитната положба и повторете.
Каде треба да почувствувате затегнување: подлактиците, стомакот и страничните делови од торзото.
Вежба 8
Поставете го телото во позиција на мачка, со нозете свиткани во колената, а ’рбетот исправен и вратот издолжен во негова линија. Кренете ја едната нога исправена и насочена позади вас, па вратете ја на подот со свиткано колено, а потоа свиткајте ја со потколеницата на страна и кренете ја така во тој правец. После 30 секунди повторување, сменете ја страната.
Каде треба да почувствувате затегнување: задникот.
Вежба 9
Поставете го телото во позиција на мачка, со нозете свиткани во колената, а ’рбетот исправен и вратот издолжен во негова линија. Едната нога кренете ја на страна, со коленото свиткано под прав агол, а спротивната рака испружете ја пред вас, над подот. Донесете ја ногата свиткана во коленото кон вас, а истовремено испружената рака насочете ја кон ногата. Потоа вратете ја ногата наназад, исто така и раката, од нејзината страна, така што речиси ќе посегнува кон петицата од кренатата нога. Додека ја повторувате вежбата држете го стомакот црвсто стегнат и торзото неподвижно, а после 30 секунди сменете ја страната.
Каде треба да почувствувате затегнување: стомакот, страничниот дел од торзото, задникот и рацете.
Вежба 10
Поставете го телото во позиција за склек, во права линија и со вратот исправен во продолжение на ’рбетот. Испружете ја едната рака пред вас, држете една секунда, потоа со истата дланка допрете го рамото на спротивната рака и држете уште една секунда, па вратете ја назад на подот. Наравете го истото со другата рака и повторувајте 30 секунди. Држете го стомакот цврсто затегнат и не го помрднувајте торзото.
Каде треба да почувствувате затегнување: торзото и рацете.