Белите компири имаат богата нутриционистичка вредност, а еден среден компир има околу 130 калории, 4гр. протеин, 0гр. масти, 37гр. јаглехидрати, 4гр. влакна, 2гр. шеќер, 2гр. железо, 48мг. магнезиум, 926мг. калиум и 121гр. фосфор.
Тоа значи дека еден среден компир има една четвртина од дневната потреба од калиум, минерал кој го одржува крвниот притисок и здравото ниво на шеќерот во крвта, покрај тоа што ја подобрува густината на коските и го намалува ризикот од камења и песок во бубрезите.
И покрај тоа што се полни со јаглехидрати, белите компири се богати и со влакна – што прави огромна разлика. Влакната ја забавуваат апсорбцијата на природните шеќери, па така нивото на шеќер во крвта останува стабилно наместо нагло да се крева и спушта – што резултира со долготрајна енергија. Околу половина од влакната се во лушпата, па поради тоа не ги лупете пред да ги зготвите.
Во одредени ситуации, лебот или тестенините можете да ги замените со компир, бидејќи има многу помалку калории од нив, а повеќе заситува поради отпорниот скроб – вид јаглехидрат кој се однесува како влакната.
Влакната придонесуваат и за намалување на холестеролот, крвниот притисок и воспаленијата, а влијаат добро и на стомакот бидејќи ги хранат здравите бактерии во него што промовира поздрав микробиом.
Белите и слатките компири имаат сличен број на калории и влакна, но белиот има повеќе хранливи состојки како калиумот, магнезиумот, фосфорот и фолатите. Слатките компири, пак, се богати со антиоксиданси и антоцијанини, кои ги нема во белите.