Седиш пред лаптопот. Треба да напишеш еден едноставен извештај, одговориш на неколку мејлови или конечно да го започнеш тој проект што стои неделава. Но, наместо тоа, одеднаш станува итно да го средиш бирото, да направиш кафе, да провериш што прават пријателите на Instagram...
Звучи познато?
Ова се нарекува прокрастинација и не е исклучиво резултат на мрзеливост. Тоа е сложен психолошки механизам кој има многу подлабоки корени во нашите емоции, перфекционизам, стравови и навики. Добрата вест е: може да се прекине.
Што е прокрастинација?
Прокрастинацијата е намерно и повторувано одложување на задачи и покрај тоа што знаеме дека тоа може да има негативни последици. Тоа е избор да се направи нешто попријатно или полесно, наместо неопходното и приоритетното.
Сепак, важно е да се направи разлика:
Прокрастинација НЕ Е одмор
Прокрастинација НЕ Е немање време
Тоа е активен избор на избегнување. На пример, можеби имаш 3 часа слободно време, но наместо да напредуваш со работа, гледаш видеа или скролаш по телефон, за потоа да чувствуваш вина.
Прокрастинацијата често се манифестира на следниве начини:
-Ќе почнам утре/понеделник/кога ќе сум инспириран…
-Прво ќе го средам домот, па ќе работам
-Ќе почекам да се чувствувам подобро.
-Ќе го направам кога ќе имам доволно време. (што никогаш не доаѓа)
Зошто прокрастинираме?
Прокрастинацијата не е прашање на волја. Таа е одбрана на мозокот од непријатност, анксиозност, страв и несигурност.
1. Страв од неуспех
Кога длабоко во себе се плашиш дека нема да успееш, понекогаш е полесно да не се обидеш воопшто. Но, ако не почнеш не можеш да знаеш дали ќе успееш или не?
2. Совршенство (перфекционизам)
-Ако не можам да го направам совршено, не вреди ни да се обидам. Перфекционистите често одложуваат од страв дека резултатот нема да биде идеален.
3. Недефинирани цели
Ако не знаеш точно што треба да направиш, мозокот го гледа тоа како закана. Наместо акција – влегуваш во „бори се или бегај“ мод, што често води кон бегство (одложување).
4. Емоционален замор и ниска енергија
Кога сме преплавени од информации, обврски или проблеми, капацитетот за фокус и концентрација се намалува. Тогаш прокрастинираме како начин да избегнеме уште една обврска.
5. Околина што не поддржува фокус
Нотификации, гужва, постојани прекини...Секојдневието ни е полно со дистракции кои го хранат циклусот на одложување.
Како да прекинеш со прокрастинацијата?
Добрата вест е дека можеш да ја надминеш прокрастинацијата, не со сила, туку со свесност и алатки што ќе ти помогнат да се „раздвижиш“.
1. Правило на 5 минути
Кажи си: „Ќе работам само 5 минути.“ Тоа ја надминува првичната отпорност. Откако ќе започнеш, веројатно ќе продолжиш.
2. Pomodoro техника (25/5)
Постави тајмер на 25 минути работа и 5 минути пауза. По 4 такви циклуси, направи подолга пауза. Методот го користат илјадници луѓе со успех.
3. Разложи ја задачата
Наместо „Напиши есеј“, постави мини-чекори:
-Отвори документ
-Напиши наслов
-Напиши 3 точки што ќе ги обработиш
Ова го прави процесот психолошки полесен.
4. Одреди прецизен рок
„Ќе го направам ова денес до 17:00“ е многу поефективно отколку „ќе го направам ова неделава“.
5. Промени ја околината
Среден простор, исклучен телефон, амбиентална музика. Малите промени ја менуваат менталната состојба.
6. Награди се
Постави мала награда откако ќе завршиш задача: шолја кафе, 10 минути на TikTok, или кратка прошетка. Мозокот работи на принцип на задоволство.