Како што старееме, се зголемува и ризикот од заболување и ослабување на коските. Сепак, нивното здравје можеме делумно да го одржуваме со исхраната.
Калциумот е една од најважните хранливи состојки за градење и одржување на здравјето на коските, а доколку телото има недостаток од него, тоа ќе го зема од коските и забите со што ќе им ја намали густината.
За апсорпцијата на калциумот најмногу влијаат витаминот Д и магнезиумот – витаминот Д му помага на организмот да го апсорбира калциумот од храната, додека магнезиумот помага во конвертирањето на витаминот Д во активната форма потребна за апсорпцијата на калциумот.
Останати нутритиенти клучни за здравјето на коските се витамините А, Ц и К, како и калиум и цинк.
Еве која храна е најдобра за одржување на здравјето на коските:
1) Бадеми
Една дланка полна со бадеми содржи 75мг. калциум, како и калиум и протеин.
2) Аспарагус
Аспарагусот е полн со нутритиенти одлични за здравјето на коските – калциум, магнезиум и витамините А, К и Ц.
3) Грав
Сите видови на грав се богати со магнезиум и калциум, но содржат и фитати кои можат да го спречат телото да го апсорбира калциумот. Поради тоа, потребно е гравот да се кисне неколку часа пред готвењето за да се редуцира нивната количина, а потоа да се готви во друга, нова вода.
4) Брокула
Брокулата како и сличните зеленчуци (карфиолот и др.) се богати со калциум
5) Прокељ
Прокељот е полн со витамините Ц и К, а една порција содржи над 200% од препорачаната дневна доза од витаминот К.
6) Конзервирана риба
Конзервираните риби, особено туната и сардините кои се конзервирани со малечките коски, се одличен извор на витамин Д и калциум.
7) Сирења и кашкавали
Кашкавалите како чедарот и пармезанот се богати со калциум – 42 грама чедар содржат над 30% од препорачаната дневна доза калциум.
8) Жолчка од јајце
Жолчката од јајцето содржи витамин Д
9) Ферментирана храна
Витаминот К2 обично се продуцира од бактериите и го има во ферментираната храна како комбуха, кефир, кисела зелка и сл.
10) Смокви
Смоквите се одличен извор на калциум, калиум и магнезиум, без разлика дали се свежи или сушени.
11) Киви
Ова овошје е богато со витамин Ц и магнезиум, но содржи и калциум, витамин А и К.
12) Млеко
Студиите покажале дека пиењето млеко може да ја подобри густината на коските кај возрасните и дека млекото зајакнато со витамин Д е подобро во тоа.
13) Семки од тиква
Семките од тиква се одличен извор на магнезиум, а содржат и омега-3 масни киселини и калциум.
14) Лосос и масни риби
Ваквите риби се извор на омега-3 масни киселини и витамин Д.
15) Сок од домати
Тој е одличен извор на магнезиум, витамините А и Ц, а содржи и малку калциум и витамин К.